Yoga per facilitare il sonno

Se ti svegli nel cuore della notte e vuoi tornare a dormire, utilizza la posizione seduta, sukhasana o siddhasana, si vede che hai bisogno di rallentare i ritmi autonomi, che non riesci a padroneggiare in quel momento con un solo sforzo di volontà.

Devi calmare la mente.

Se il tuo sistema nervoso autonomo simpatico lavora alla notte, c’è qualcosa che non va nei tuoi schemi di attenzione e di allarme, che dovrebbero essere a riposo di notte e non attivi, ma se tu sei preoccupato o stai attraversando un periodo in cui hai problemi, è facile che la tua mente non riceva dal corpo e dagli ormoni i giusti segnali e di notte ti stai conseguentemente comportando come se fosse giorno.  

Le pratiche qui descritte dovrebbero diminuire la sensibilità simpatica agli stimoli ed attivare il parasimpatico, l’altra parte del tuo SNA che diventa attivo quando sei in uno stato rilassato e tende a lavorare in modo opposto al simpatico, ovvero mantenendo la quiete. Le tecniche yogiche di rilassamento favoriscono questo passaggio dall’uno all’altro versante del nostro sistema nervoso autonomo. 

Come fare? 

Siediti innanzitutto in posizione eretta, con gli occhi chiusi, cercando di restare al buio o semi buio, meglio se su di un tappeto morbido.

Lascia che il tuo respiro scorra fluido e lento, concentra la mente sul respiro, non permetterle di attivarsi, devi riaddormentarla. 

Non è necessario tenere la colonna vertebrale dritta o allargare le spalle.

Piuttosto, mantieni la spina dorsale elastica e delicata, immagina un tulipano a gambo lungo.

Copriti con uno scialle, una felpa con cappuccio o una coperta se sei in inverno. 

Ti accorgerai che alla notte o al mattino presto la vibrazione nell'aria è squisitamente sottile.

Diventa diverso e fascinoso meditare e calmare la mente di notte o al mattino presto.

Lascia che il silenzio della notte ti avvolga. 

Se arrivano pensieri, soprattutto pensieri sulla giornata a venire, mettili da parte con cura e ritorna sul respiro e sulle sensazioni corporee che provi stando seduto a respirare con gli occhi chiusi. 

Evita che la tua mente venga presa dalla modalità pianificazione, diventando attiva e vigile.

Non appena ti ritrovi a scivolare nel sonno, rotola di nuovo nel letto in posizione Savasana.

Sdraiati sulla schiena e stai fermo, godendo della sensazione di agio e spaziosità che ottieni steso nel letto.

Se non ti riaddormenti, non importa, prendi come guadagno il fatto che hai guidato il tuo corpo e la tua mente in un luogo di profondo ristoro, che è la seconda cosa migliore insieme al dormire.

Sarà magico perchè ti alzerai dal letto lo stesso senza essere stanco e con un senso di fiducia che la notte dopo andrà meglio.

Se ti agitassi complicheresti di molto le cose ed entreresti nella paura della paura di non addormentarti più neanche le notti successive.

Questo è proprio quello che devi evitare che accada. 

Non pensare dunque che alzarti di notte per meditare un po’ in sukhasana o siddhasana ti farà “perdere tempo”.

Accetta il fatto che qualcosa non sta funzionando e che devi occupartene adesso come piccolo investimento per il futuro. 

Vediamo adesso alcune pose per favorire il sonno

Viparita Karani - Gambe su al muro

(o anche con cuscinetto sotto il sedere, senza parete di appoggio)

Viparita Karani è una posa preferita quando hai bisogno di riposare e ricaricarti.

Serve a sostenere il sistema nervoso incoraggiando la risposta al rilassamento.

È anche un ottimo antidoto per le gambe stanche.

Puoi farla molto comoda con appoggi sulla parte lombare della colonna, una mascherina sugli occhi per abituare la mente al buio.

Le braccia restano più naturali possibili.

La posa non ti deve né stancare, né fare male, perciò tienila il tempo che riesci. 

La puoi fare anche già sul letto. 

Posa ibrido tra Paschimottanasana (piegmento in avanti) e Balasana (bambino)

E’ una posa che viene assunta unendo le due posizioni qui sotto raffigurate e impiegando cuscini e/o coperte, oppure un grosso cilindro morbido come quello che vedete qui, che si chiama bolster o cuscino alla francese.

E’ molto piacevole la sensazione che il peso della testa, delle braccia, del busto e delle gambe sia completamente sostenute, procura calma e sensazioni intime e contenitive.

Da tenere per 10-20 minuti (o entrambe o quella che fa star meglio, è individuale).

Va bene farla  a letto, così se ci si addormenta, poi ci si mette subito sotto le coperte.

Tenete conto che il bambino piccolo dorme proprio così.

Non dovrebbe esserci alcuna tensione nel collo, nelle spalle, nella mascella, nella lingua, nella schiena, nelle gambe, nei piedi o nelle braccia, altrimenti diventerebbe impossibile calmare la mente e distendere le tensioni corporee. 

La posa Muertasana variante di di Savasana

Mettersi in savasana è il modo migliore per scivolare nel sonno profondo, perché attiverà la risposta del SNA Parasimpatico, che è quella parte del nostro SNA (quello che non possiamo governare direttamente con la volontà) che come detto sopra procura la quiete, il rilassamento, il riposo.

In altre parole savasana serve a “mettere a nanna” il sistema nervoso simpatico che è invece quello che presiede all'eccitazione e all'attività fisica.

Quindi sdraiamoci a letto, non sotto le coperte ma ben coperti per non sentire freddo specie alle estremità di mani e piedi, e non sotto le coperte per non sentire troppo il peso delle stesse o un senso di soffocamento, altrimenti il simpatico non dorme, anzi deve attivarsi per trovare la soluzione.

Mani sul ventre o sui fianchi, ma un po’ più larghe che in savasana classico.

Spegni le luci e il telefonino, silenzia qualsiasi rumore, non mettere neanche musica. 

Lascia che il tuo corpo si appesantisca a ogni espirazione.

Come abbiamo fatto tante volte, segui il respiro, e rilasci i tuoi pensieri.

Lascia che i pensieri scivolino via come nuvole.

Rimani qui per almeno 20 minuti, se non ti sei già addormentato.

Sulla rete alla voce “yoga ristorativo”, trovate infine decine di suggerimenti di pose che favoriscano il sonno.

Ma il punto non è quante pose ci sono per scivolare nell’addormentamento, bensì quanto consapevolmente le assumete e comprendete allo stesso i meccanismi del loro funzionamento e su quali parti del vostro sistema energetico intervengono.

L’intenzione che ci mettete ad addormentarvi, il vostro sankalpa, è altrettanto importante quanto il fatto che vi mettiate in una posa idonea a entrare nella dimensione del sonno ristorativo.

[1] Il sistema nervoso simpatico  è una delle due parti del sistema nervoso autonomo. In condizioni di stress, l'intero sistema nervoso simpatico viene attivato, producendo una risposta immediata e diffusa chiamata risposta di lotta o fuga . Questa risposta è caratterizzata dal rilascio di grandi quantità di adrenalina, l’ormone della paura e dell’attenzione nervosa, con aumento della frequenza cardiaca e altre varie reazioni fisiche.. L'effetto complessivo è quello di preparare l'individuo a un pericolo imminente.

Nicola Sensale, 2021